中醫 減重

by 中醫師 呂桓毅

健康減重不復胖=過有紀律的生活

減重三要素:飲食、運動、睡眠

其中飲食佔八成的重要性,好的飲食習慣,搭配運動才能有效提升代謝率,如果飲食內容沒有要求,即使一週運動五天以上也很難瘦。好的睡眠品質也相當重要,睡一晚好覺可以消耗300大卡的熱量,而服用中藥的目的,是確保排便順暢、睡眠安穩、提升代謝率,以及改善減重過程中腸胃不適的狀況。

168間歇性斷食法

坊間很多的減重飲食方法,我個人推薦168間歇性斷食法,因為它有清楚的運作原理,能夠讓人健康的瘦下來,但是進行過程必須充分了解原則與禁忌,才能有效提升代謝、燃燒脂肪。以下幾類族群不適合進行:1.孕婦 2.未成年的孩子3.第一型糖尿病患者。(第二型糖尿病可在醫師同意下進行。)

飲食原則與注意事項

重點一:代謝飲食

一定要吃足夠的肉,肉類一餐至少一掌心,肉的油脂可以被接受 。澱粉一餐一小碗,可以避免掉頭髮,穩定賀爾蒙。要吃飽,不挨餓。

逆轉蛋白質:雞、鴨、蛋、魚、海鮮、牛肉、豬肉、羊肉,吃自然油脂,反而不易餓,可以抑制正餐外想吃零嘴的衝動。

逆轉澱粉:鷹嘴豆(雪蓮子)、小扁豆、長秈糙米、台中秈10號白米、藜麥、地瓜、100%全麥饅頭、清炒義大利麵(自己料理不加白醬或紅醬),溝通一個重要觀念,減肥可以吃澱粉,前提是低GI(升糖指數)的澱粉,燃燒脂肪過程澱粉是必備原料。(馬鈴薯是高GI澱粉屬例外)

逆轉油脂:亞麻仁油、橄欖油、苦茶油、肉本生的油(原型的油都可以)

逆轉水果:聖女小番茄、綠色奇異果、葡萄柚、藍莓。(其餘高果糖的水果容易造成轉化成脂肪)水果不是必需,蔬菜可以完全替代。

高纖蔬菜: 黑木耳,白木耳,杏鮑菇,地瓜葉,秋葵,綠花椰菜,苦瓜

逆轉調味料: 碘鹽,香料粉,無添加醬油(金蘭)

飲料: 無熱量飲料(水,無糖醋,低咖啡因黑咖啡,牛蒡茶,國寶茶)

地雷區: 白飯,粥,麵條,米粉,麵包,餅乾,十穀米,五穀米,紫米,果汁,豆腐,豆干,醬汁,油炸裹粉,湯,(有糖,無糖)豆漿,酒精,糖,代糖,牛奶,優格,乳酪,起司。

重點二:控制血糖與胰島素

減肥重點:控制胰島素與血糖!!!而不是控制卡路里。

吃加工食品精緻澱粉與糖,會讓胰島素起伏大,超餓心情超容易發怒。

胰島素衝高時,身體進入脂肪儲存區,容易胖。

吃原型食物(低Gi食物,血糖比較平穩)吃完後精神好,血糖穩定,腦力好,處於脂肪燃燒區,即使不運動也是在燃脂狀態。

飲食三不:

1.減肥期間不吃豆製品!!!包含豆腐、豆漿、豆花,豆製品是容易壞的東西,一定放很多防腐劑、加工劑,磨碎的豆也算是精緻澱粉。(只能指原型的豆,黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆…)

2.原型食物,不該吃馬鈴薯(高GI)、糯米(GI高達100)。可以吃義大利麵(GI:60)但是清炒,不加青醬、紅醬。可以100%全麥麵包,但是市面上都是加麵粉。真正100趴的蕎麥麵只有日本有,所以不吃蕎麥麵。

3.不喝牛奶,以及乳製品,牛奶會刺激胰島素分泌,促進脂肪囤積,任何乳製品包括優格、

重點三:低GI食物與允許的調味料

低GI澱粉幫助減肥,抗性澱粉幫助產生腸道益生菌

不吃澱粉的影響,女生賀爾蒙混亂、 掉髮,男生容易口臭,性慾下降。

五彩蔬菜盡量吃,顏色越豐富,抗氧化效果越好,但是,水果可以不吃,一天不超過一拳頭。

高甜度水果的果糖是導致脂肪肝的原因之一,它不會跑到血糖,反而會跑到肝臟,在肝臟外圍產生脂肪肝。若要吃請在作弊日吃。

不要選擇醬料:用香料粉、碘鹽、香料粉、無添加醬油(金蘭)

肉類每餐吃一掌心,只能更多不能更少,肉的油脂可以避免飢餓,白肉減脂快,紅肉補血。

攝取好油避免膽結石、避免便秘。

好油:橄欖油、苦茶油、玄米油、動物肉本生的油

重點四:間歇性斷食

間歇性斷食不等於節食減肥,後者導致肌肉量減少,恢復正常飲食,會有溜溜球效應。

間歇性斷食,燃燒皮下脂肪,但是,必須配合逆轉飲食,維持血糖穩定,否則吃垃圾食物容易血糖不穩,

原理:醫學研究斷食滿十二個小時,肝醣用光,開始燃燒體脂肪

不適合間歇性斷食:孕婦、第一型糖尿病、餵母奶的媽媽、未成年者、體重過輕

重點五:防彈咖啡

早上一杯防彈咖啡,減低飢餓感,穩定情緒,幫助完成16小時的斷食。

防彈咖啡自己泡,市售的防彈咖啡有加糖,會讓斷食失敗。

材料:

草飼奶油不激發胰島素(五克)

MCT油不激發胰島素(一瓶蓋)

雀巢低咖啡因咖啡(三茶匙)

搭配200cc溫開水,用攪拌器打出大量泡沫,分子越小抑制飢餓感越有效。

睡前肚子餓,可以喝半瓶蓋MCT油

重點六:只喝無熱量液體

咖啡、茶葉(稀釋到非常淡才不會利尿)、水(喝水喝不夠絕對不會瘦)

為什麼168斷食期間會口渴?因為脂肪水解需要多喝水

運動完千萬不要喝運動飲料!!!市售運動飲料都有加糖,替代方法可以在水裡放電解質發泡錠或鹽巴。

乳製品會導致胰島素上升,進入脂肪儲存區。

酒精不利減肥,脂肪肝絕對避免(只能作弊日喝)

餐間喝”無糖”醋,(降低血糖、降低胰島素),蘋果醋、黑蒜醋

絕對不喝湯!!!

重點七:好的睡眠品質利於減重

睡足七小時,分泌瘦身賀爾蒙,可以減去三百大卡熱量,剛睡著三小時不可醒來,凌晨三點處於睡眠狀態,一天總睡眠時間七小時。

重點八:作弊日

作弊日:連續執行五天逆轉日,即可。

每個禮拜五比較體重,比較輕,表示逆轉日嚴格,飲食自律,可以開心作弊日。

體重持平!體重超標,踩到地雷,作弊日收斂。

體重變胖!作弊太多,忘掉作弊日。

作弊日一樣間歇性斷食!

隔天體重上升,百分九十九是水腫,宿便。

作弊日武器:

1.長效型B群,代謝糖和精緻澱粉,作用長達十個小時。

2.多喝牛蒡茶,留鉀排鈉。

3.無糖黑蒜醋,降血糖、降胰島素、抑制脂肪生成、無花果水溶性纖維排宿便

週一:地瓜葉、空心菜 牛蒡茶 奇異果、金針菇、開心果、95黑巧克力

外食族提醒

外食便當示範

1.在便當店只點菜與肉,避開糖,勾芡,油炸裹粉。

2.懷疑雞皮有糖,或者有裹粉,就把皮剝掉不吃。

3.澱粉吃雪蓮子罐頭(去超市買),或超商地瓜

外食火鍋示範

1.不吃加工食物,不喝湯與含糖飲料,不用醬料。

2.自備小磨坊香料粉,可以加蔥薑蒜。

3.喝白開水,或無糖飲料。

3.吃肉與菜,可以吃火鍋店的毛豆,地瓜,鷹嘴豆。

4.如果餐廳沒有逆轉澱粉,就自備或下一餐在補吃就好。

逆轉日與作弊日清單

逆轉日清單:

  1. _早上喝一杯防彈咖啡,或防彈牛蒡茶。(上午8:00 每週平日重複)
    _上午喝兩杯水(一杯約300~400cc),或一包牛蒡茶泡成兩杯喝。(上午11:00 每週平日重複)
    _執行滿16小時斷食。(上午11:59 每週平日重複)
    _午餐符合逆轉餐標準。(上午12:00 每週平日重複)
    _飯後一小時到晚餐間喝兩杯水。(下午5:00 每週平日重複)
    _晚餐符合逆轉餐標準。(下午6:00 每週平日重複)
    _晚上七點到九點間喝兩杯水。睡前兩小時不要喝水,才不會半夜上廁所而中斷睡眠。(下午9:00 每週平日重複)
    _晚上11點就寢,睡滿7小時。(下午11:00 每週平日重複)

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