減重需避開的飲食地雷區

by 中醫師 呂桓毅
NG Food

為什麼明明照著斷食計畫走,結果體重卻停滯呢?這樣的挫折讓有些朋友十分懊惱,甚至想放棄減重。其實,魔鬼藏在細節中,有可能我們在不自覺的情況下,踏入了 飲食 地雷區,以下我們就來好好探討哪些NG飲食是我們在減重過程中是必須嚴格避免的。

飲食中幫助減重的原型澱粉

首先探討最最重要的澱粉類,必需符合新陳代謝 飲食(參考文章:越吃越瘦的新陳代謝飲食) ,一定得是原型食物,而且還要是低GI(低升糖指數),只有符合這兩個大前提,我們才會吃,否則就要嚴格避開。米飯類唯一推薦長秈糙米,因為它是低GI的澱粉,假如吃不慣糙米的人可以考慮長秈白米(台中秈10號),一餐只吃一拳頭,大約自助餐小碗一平碗,除此之外,粥、十穀米、五穀米、紫米,都不建議食用,因為這些米內含高GI的糯米,吃下肚以後血糖數值反而會升高。

*建議長秈糙米品牌:皇家穀堡、三好米

加工的澱粉需要嚴格避免,例如麵條、米粉、麵包、餅乾。這些食物加工後營養比例比較單一,膳食纖維減少,大部分是醣類。而麵包和餅乾,為了讓口感更好吃,吸引顧客購買,所以添加了奶油和精緻的白糖,這類加工製品會讓身體代謝率嚴重下降,吃一餐可能會毀掉前兩三天的減重成果。市售的全麥吐司,大部分其實都是麵粉,全麥粉用不到50%,假如有100%全麥可以在逆轉日食用,然而,市面上不存在這種100%全麥麵包。

根莖類只推薦地瓜,他屬於抗性澱粉,富含膳食纖維,又可以幫助產生益生俊,矯正腸道的菌叢,一條約200到300克大約一個拳頭,相當於一餐的澱粉量。另外,有些天然食物的特例,因為GI質偏高,需要避免在逆轉日食用,例如:馬鈴薯是高GI、芋頭中高GI,南瓜是中高GI,玉米是高GI,建議只在作弊日食用。

豆製品盡量避免,包括豆干、豆腐、豆腐乳,因為豆類製品容易腐壞,加工過程加了防腐劑,屬於類雌激素,會刺激脂肪囤積。

絕對不吃醬

飲食不加醬料,包括甜辣醬、醬油膏、豆瓣醬,一切調味醬都含有食品添加物,可能添加了糖、防腐劑。有其他替代方式,就是使用香料粉,例如小磨坊系列:咖哩粉、黑胡椒粒、孜然粉、白胡椒鹽、義大利香料、大蒜粒…,醬油可以吃金蘭無添加醬油,其餘一律避免。

減重得斷奶

不吃乳製品,包括牛奶、優格、優酪乳、乳酪、起司、拿鐵,因為乳製品會讓身體的胰島素和生長激素升高,容易造成腹部脂肪囤積,畜牧業為了讓牛乳的產量增加,會為牛隻施打生長激素,每兩週施打一次,可以提高牛乳產量10-15%,如果牛隻打了這種賀爾蒙而變胖,那我們吃了牠們的產物肯定也是會變胖的。此外,牛乳也算是一種過敏原,吃下肚會造成身體的慢性發炎,包括過敏性鼻炎、腸道發炎,都會影響身體的代謝率。

台灣水果糖分太高

不吃水果,水果雖然是低GI食物,但是富含果糖。果糖的甜度比一般白糖高出73%,一下子涉入太多果糖,在體內無法轉換為其他醣類運用,身體傾向將它轉換成脂肪,送入血液中成為三酸甘油脂,並在以脂肪的形式囤積在肝臟及腹部,還會讓身體產生胰島素阻抗和瘦體素阻抗,增加食慾,容易囤積更多脂肪,台灣的農業技術太過厲害,育種出許多高甜度的水果,然而,愛吃水果的人容易內臟脂肪過高,必須特別注意。

事實上,除了水果含有果糖外,蜂蜜、楓糖,玉米糖漿含量都更高。而市售的手搖杯多為高果糖玉米糖漿所調製的,因爲低成本低,甜度為一般糖的400倍。醫學研究,飲食中攝取太多的果糖,容易導致糖尿病風險。除此之外,研究還發現愛吃糖的人會提早老化,因為糖化作用使膠原蛋白斷裂變形,少吃點糖是保持青春的關鍵。

只喝無熱量液體

酒類、豆漿、湯都避免,酒類尤其是啤酒又稱為液體麵包,酒精需要經過肝臟代謝,對肝臟造成負擔,會影響代謝率。豆漿屬於再製品的一種,已經不算是原型的食物,營養比例已經跟黃豆不同,算是一種精緻澱粉,對於血糖控制不利。湯要盡量避免,尤其外面餐廳的湯,為了好喝可能用大骨熬煮,骨頭會溶出脂肪,所以喝湯無形中會攝取過量的脂肪和鈉,甚至反覆烹煮加熱會釋出有毒物質,多喝無益還傷身。

可以喝的無熱量液體有:

1.咖啡,盡量選用低咖啡因

2.茶,需要稀釋到很淡

3.水,至少要2000以上,體重過重甚至要更多,脂肪需要水解,水分喝不夠一定不會瘦。

4.國寶茶,無糖、無咖啡因的好選擇。

5.無糖醋,幫助消化。

6.牛蒡茶,富含膳食纖維,中醫觀點能顧腎,解體內毒素。

地雷區統整: 

白飯,粥,麵條,米粉,麵包,餅乾,十穀米,五穀米,紫米,果汁,豆腐,豆干,醬汁,油炸裹粉,湯,(有糖,無糖)豆漿,酒精,糖,代糖,牛奶,優格,乳酪,起司。

給外食族的建議:

自助餐:點只有主菜和青菜的菜肉便當,一個掌心大的肉類,簡單烹調,避開裹粉油炸,雞腿肉如果外皮有抹醬就把它剝掉不吃。

澱粉:自備超商地瓜或是冰烤地瓜。

蔬菜:專門夾水煮少油的高纖、綠色蔬菜,例如:菠菜、空心菜、花椰菜、地瓜葉、秋葵、木耳、杏苞姑。

火鍋:不喝湯,不點白飯、冬粉、王子麵,也不要一切餃類,只吃菜盤和涮肉片。也不加醬,湯底選擇昆布湯。澱粉可以準備地瓜,或是下餐再吃。

超商:吃一份快食雞胸肉加熱,一條地瓜,生菜沙拉不加醬。

假如你能避開飲食地雷區,就能有效地提高身體代謝率,這樣你就掌握了減重百分之六十的關鍵了,剩下運動和睡眠作息的部分,我們會在下一篇文章跟大家說明。

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