越吃越瘦的新陳代謝飲食

by 中醫師 呂桓毅

越吃越瘦?應該不可能吧!如果看完標題後你有這樣的懷疑,請不要太早下定論,接下來的內容會讓你了解什麼是新陳代謝飲食。基本上,就是攝取“原型食物”,原型的食物有別於市面上常見的加工再製品,以澱粉為例,原型澱粉就是糙米、小扁豆、鷹嘴豆、毛豆、黃豆、蕃薯等等。還有個你必須了解的概念,就是升糖指數GI值,原型天然未加工的食物,通常是低GI食物,吃進體內,不會升高血糖,另一方面,精緻的白糖、白麵包、白土司都是屬於高GI食物,必須盡量避開。另外,得要注意凡有規則必有例外,馬鈴薯、芋頭是屬於高GI值的天然植物,減重務必避開。吃進低GI食物可以使血糖維持安全區間,在這個區間內,人的情緒比較平穩,腦力比較好,身體代謝處在脂肪燃燒區,而吃進高GI食物會讓人情緒不穩,容易太飽會太飢餓,讓身體處於脂肪囤積區。所以能選擇原型食物就不要選擇加工食物,與其喝一杯果汁或吃一片果乾,都不如吃一顆完整的水果,前者可能去掉果肉和纖維質,或者添加蔗糖、甜味劑,導致營養不均衡,熱量過高。

優質蛋白質,提升代謝率的關鍵

再來,談論蛋白質,它是新陳代謝飲食的重要角色,吃對蛋白質,可以讓代謝率持續提升,蛋白質食物本身消化過程也會消耗熱量。好的蛋白質包括:雞、鴨、魚、海鮮、牛肉、豬肉、羊肉、蛋,前提是要簡單烹調,不能裹粉油炸或是加入太多化學食品添加劑,醃製或罐頭肉品,含亞硝酸鹽類一定得避免,另外,吃的量也是一個重點,一定要吃夠,簡單檢核的方法是一餐一個手掌心大小,只能更多不能更少,肉的自然油脂可以緩解飢餓感是可以被接受的,如果兩餐之間容易餓,就代表正餐肉吃得不夠,下次必須要增加肉量,與其因為餓到而吃零嘴,不如正餐吃多一點。

高纖蔬菜讓你有飽足感

高纖蔬菜,吃越多越好,例如菠菜、青花菜、空心菜、地瓜葉、木耳、杏苞姑、苦瓜、秋葵,大量的膳食纖維可以協助穩定血糖,幫助排便,在腸胃道形成一個柵欄,減少油脂的吸收,蔬菜裡含有身體需要的鈣和鎂,也富含植化素幫助肝臟解毒和安撫腎上腺,平衡身體的賀爾蒙。可以盡量選擇多種顏色的蔬菜,但是,減重有個重要觀念,必須提醒大家,就是水果不是必須的,台灣的水果特別甜,果糖進入身體內無法轉化成其他的醣類,沒有利用完的果糖,唯一只會轉化成內臟脂肪儲存,多吃無益。如果要吃,就選擇四種:聖女小番茄、藍莓、葡萄柚、綠色奇異果,這些水果的糖分較低,不過量還是得限制,水果一天不超過一拳頭。

吃好油排壞油

油脂的選擇,必須特別強調,可以接受的好油有:橄欖油、玄米油、亞麻仁油、苦茶油、芥花油以及動物本身的油,不包含外面自助餐常見到的沙拉油,攝取好的油可以驅逐身體的壞油,也可以避免膽結石和便秘,其中適合涼拌的油是橄欖油、苦茶油、亞麻仁油,而炒菜的油是玄米油、芥花油。

飲食五不必須嚴格遵守:

1.絕對不吃乳製品,這個再怎麼強調也不為過,包括牛奶、優酪乳、優格、奶酪、起司、奶油、拿鐵…通通得避免,原因是畜牧業為了增加乳量,都會為牛隻施打生長激素,所以牛乳含有生長激素和雌激素,兩者都會刺激體脂肪囤積。另外,牛乳本身的脂肪比例過高,喝進體內也會刺激胰島素分泌,使身體處於代謝下降而有利體脂肪囤積的狀態。

2.不吃豆製品,包括豆腐、豆漿、豆花,原因是豆製品非常容易腐敗,所以製作過程一定會添加防腐劑,磨碎的豆類已經不屬於原型食物,營養比例重新分配後,成為精緻澱粉一類。許多素食的朋友可能會問,不吃豆腐還能吃什麼,原型的豆類仍然可以選擇黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆…。

3.原型食物,不該吃馬鈴薯(高GI)、糯米(GI高達100)、玉米(高GI)。可以吃義大利麵(GI:60)但是清炒,不加青醬、紅醬。可以100%全麥麵包,但是市面上都是加麵粉。真正100趴的蕎麥麵只有日本有,所以不吃蕎麥麵。

4.絕對不加醬,譬如醬油膏、甜辣醬、豆瓣醬…,千萬不能輕忽,醬會毀掉你的所有努力。調味料選擇香料粉,建議的香料粉有小磨坊系列的例如:黑胡椒粒、孜然、咖哩粉…相信我這樣吃也很有滋味,而醬油唯一指名金蘭無添加醬油,就是一點添加物都不容許。

5.絕對不喝湯,像是大骨湯有骨髓溶出的脂肪和鈉,或是任何湯湯水水都無形的讓我們攝入過多的鹽和熱量。

以上就是新陳代謝飲食的大原則,提升身體代謝率就像跑馬拉松一樣,要從起跑到維持定速前進需要一段時間,吃到減重NG食物就像是跑步的途中突然停下來,身體很快地就冷卻了,要再跑到先前的速度需要再花一段時間,這是相當沒有效率的,所以務必在燃脂日堅守原則,讓代謝率持續維持高點,達到最大的減重成效。

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