七小時的優質 睡眠 幫你輕鬆燃脂

by 中醫師 呂桓毅
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每天睡好睡滿七小時的有品質 睡眠 ,可以幫助燃脂300大卡,而睡不好的人,就沒有這樣的減重紅利,如果每天都睡不好,相當於每個月多增重近一公斤。日本減重名醫佐藤桂子提出的「7:3:3睡眠減肥法」,指的是晚上一定要睡滿7小時,盡量在晚上8點至12點之間上床睡覺,第一個「3」指的是入睡後3個小時不會醒來,第二個「3」則是指凌晨3點要熟睡。這與中醫的經絡理論一致,肝膽經運行在11-3點的時間,是身體解毒,生長賀爾蒙分泌,代謝老舊組織,重建細胞的時候,最好要熟睡。如果這個時候中斷 睡眠 ,脂肪的代謝也會變慢,如果一個人一直無法瘦下來,百分之百賀爾蒙也出了問題,而好的睡眠就是重設體內賀爾蒙的開關。

睡眠 不好容易肥胖

根據哥倫比亞大學研究,與睡眠時間7小時的人相比,睡5小時的肥胖率為52%,只睡4小時的人的肥胖率則高達72%。另外,芝加哥大學的實驗也發現,若睡眠時間短,抑制食欲的瘦蛋白的分泌也跟著減少。所以建議減重的朋友要把握睡七小時的原則,另外睡眠的規律性也很重要,人的大腦有一個內在的生理時鐘,讓我們在該睡的時候產生睡意,但是如果經常,該睡的時候不睡,就會讓生理時鐘錯亂,進而導致內分泌混亂,另外建議假日不應該睡過中午,最晚十點前就該起床,以免週一有嚴重的收假症候群。

食慾旺盛源自於 睡眠 不足

睡眠會影響我們體內兩種重要的食慾激素——瘦體素(leptin)和飢餓素(ghrelin)。

瘦體素是一種能降低食慾的激素,所以當瘦體素水平高時,我們通常會有飽足感;而飢餓素是一種能刺激食慾的激素,它導致我們老想吃東西。睡眠不足會增加飢餓素並降低瘦體素。而這兩種情況的加成,會增加人的食慾,讓我們吃得更多,更難維持減重計畫。

瘦體素能抑制我們的食慾,當我們進食後,脂肪細胞吸收熱量,接著釋放瘦體素到大腦的下視丘,讓我們產生飽足感,不再進食。根據醫學期刊報導,瘦體素(Leptin)分泌高峰時間是半夜12點至淩晨3點。若是連續兩天睡眠時間少於4小時,瘦體素(Leptin)分泌量也會減少18%。所以經常熬夜的人,飲食也比較容易失控。

由於人體自然生理節律,一般來說飢餓素在早上八點的時候濃度最低,所以一起床食慾並不會很明顯,但是隨著時間濃度增加,晚上八點甚至睡前通常是我們最餓的時候,也是最容易想吃宵夜的時間,這時可以喝一點MCT油,幫助我們緩解饑餓感,如果沒什麼事的話,建議十一點前就早早就寢。       

促進 睡眠 的方法

1.曬足夠的太陽,能讓身體產生維生素D,根據醫學研究,維生素D不足會影響睡眠時間、品質還有起床的情緒。

2.有研究發現睡眠不足和體內的腸道細菌有關,而好油和新陳代謝飲食是讓腸道細菌最佳運作的好方法,睡前可以喝一湯匙MCT油,促進睡眠,也會讓隔日醒來更有精神。

3.固定入睡的時間,睡前可以聽15-30分鐘的輕音樂,做一些和緩的瑜伽伸展,或是靜坐冥想。

睡前不該做的事:

1.劇烈運動,睡前兩小時內運動會干擾 睡眠。

2.高亮度的照明,使用過多的3c產品會產生藍光刺激,讓大腦亢奮,降低褪黑激素的分泌。

3.看血腥暴力或是會挑起情緒的影視節目。

睡眠不但影響我們的精神品質,也影響身體賀爾蒙的穩定。睡一晚好覺,可以讓我們變瘦變美,務必要避免會影響睡眠的不良作息,以上促進睡眠的方法可以盡量嘗試。

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