高效 燃脂 的秘訣,新陳代謝五大推手

by 中醫師 呂桓毅

如果飲食是燃料,賀爾蒙就像是火種,選擇促進代謝的食物,搭配穩定的賀爾蒙,身體就會啟動 燃脂 的開關。身體的新陳代謝有五大推手,分別是肝臟、腎上腺、甲狀腺、腦下垂體以及身體組織(白色脂肪、棕色脂肪和肌肉),以下我們一一來探討。

一、肝臟製造肉鹼捕捉脂肪

肝臟是身體極其重要的器官,幾乎所有營養素都會經過肝臟來轉化,肝臟也參與賀爾蒙分子的修飾與活化,同時也是身體重要的解毒器官,在消化系統中,肝臟會分泌膽汁,負責乳化脂肪,也分解煙燻肉品的亞硝酸鹽類。肝臟合成的白蛋白,掌管體內的滲透度,與身體的水分平衡有關,決定身體會不會水腫與脫水。另外,肝臟還有一個重要的功能:製造肉鹼,會抓住脂肪把它送到粒線體燃燒,體內的肉鹼多寡,對於有多少脂肪被送去燃燒有決定性的作用,換句話說,肝臟製造肉鹼愈快、越有效率,你的新陳代謝也越快、越有效率。所以我們吃的食物必須要能夠滋養肝臟,而不是增加他的負擔,支撐肝功能的食物如:綠色蔬菜(菠菜、青花菜、地瓜葉…)、洋蔥、大蒜、檸檬等等。

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二、腎上腺調節 燃脂 效率

腎上腺是腎臟上方的腺體,分泌多種腎上腺素,在不同的的情況調節燃脂效率,當身體遇到危急情況,譬如說火場逃脫的時候,急性的壓力會促使腎上腺分泌腎上腺髓質素(epinephrine)以及正腎上腺素(norepinephrine),它們會使身體藉由燃燒脂肪快速產生能量,以對危急狀況即時作出反應。然而,這種情況當然在現實生活中比較少遇到,大多數人生活中面對的是慢性壓力,例如工作壓力、人際關係困擾、家庭衝突等等,慢性壓力會促使腎上腺分泌可體松(cortisol),又稱為壓力賀爾蒙,可體松的分泌增加會使得血糖持續升高,將造成身體產生胰島素抗性,另外可體松增高會伴隨食慾增加,同時降低大腦對於飽足訊息的敏感性,導致體重增加,另外可體松也會抑制燃燒脂肪的甲狀腺賀爾蒙T3生成,造成內臟脂肪囤積和腹部肥胖。綜觀來看,面對嚴重的壓力,短期食慾與體重都會下降,但是如果壓力源持續存在,腎上腺會精疲力竭,隨後體重會上升,甚至比之前更重。腎上腺衰竭已經成為現代常見的問題,讓這個狀況火上加油的是過多的食品添加物和環境中的化學物質,為了安撫你的腎上腺,你必須盡可能的選擇簡單乾淨的食物和管理你的生活壓力,一些安撫腎上腺的食物有牛蒡、黑豆、黑木耳、青花菜、菠菜、空心菜。

三、甲狀腺 燃脂 產熱

甲狀腺素是燃脂的重要激素,在甲狀腺分泌,由腦下垂體分泌的促甲狀腺素調控,甲狀腺素包括T3和T4,前者的燃脂效率約是後者的四倍,透過甲狀腺素的燃脂產熱,身體的溫度才能保持恆定。然而甲狀腺也產生另一種賀爾蒙,是反式T3(RT3),當身體長期處於壓力狀態、不論是疾病、情緒或工作壓力,RT3就會就與T3競爭受體,目的是在壓力狀態下保留脂肪,但這也等於是給新陳代謝的火爐潑了一盆冷水。如果得到甲狀腺異常的疾病,像是橋本氏病(Hashimoto’s disease)、葛瑞夫茲氏症(Grave’s disease),又或者過氧化物酶(peroxidase)對甲狀腺造成攻擊,都有可能跟極度緩慢的新陳代謝率大有關係。

四、腦下垂體是賀爾蒙指揮中心

腦下垂體在下視丘下方,相當於身體賀爾蒙的指揮中心,可以分泌促進賀爾蒙分泌的激素,到負責的器官,譬如之前提過的甲狀腺,就由腦下垂體釋放促甲狀腺釋放激素來調控,腦下垂體也可以接收血液中賀爾蒙濃度的回饋,決定要不要繼續釋放促進激素,然而,尷尬的是,同一種器官可能同時分泌負責兩種效果相反的賀爾蒙,譬如甲狀腺有增強燃脂的T3和T4,同時也有保留脂肪的RT3,腦下垂體當感受血液中的甲狀腺素濃度足夠,就會減少促甲狀腺釋放激素的分泌,無論是不是RT3賀爾蒙比例高過T3和T4,甲狀腺都會減少釋放賀爾蒙,結果就是身體無法提高新陳代謝。另外腦下垂體也同時調控雌激素、黃體素、睪固酮,這些性腺賀爾蒙都與新陳代謝息息相關。

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五、你的身體組織

我們的肌肉是我們的燃脂工廠,任何的運動,讓肌肉收縮、牽拉都需要燃料,然而,假如我們不吃東西,過度節食的話,身體會把我們的肌肉分解產生熱量,之後再轉化成脂肪囤積。脂肪細胞分兩種,一種是白色脂肪細胞、一種是棕色脂肪細胞,棕色脂肪細胞富含粒線體,燃脂的效能比白色脂肪細胞快9倍,在成人的身體,棕色脂肪細胞比較少,部位在肩胛骨、頸部、鎖骨下緣,明明棕色脂肪細胞這麼好,為什麼身體的白色脂肪細胞比較多呢?原因是不當的節食,讓我身體誤以為鬧饑荒,所以要儲備能量讓身體長期使用,而白色脂肪細胞就是最好的長期倉庫,所以如果要瘦,絕對不要不當節食,體重降得了一時,未來卻要面對可怕的反彈,有一句話台語減肥越減越肥,就是這種狀況。無論是棕色脂肪燃脂,或白色脂肪釋放能量,都需要仰賴健康的甲狀腺功能。

總結一下,如果要讓身體的新陳代謝能力開到最強,就必須養好肝、安撫腎上腺、讓腦下垂體和甲狀腺功能提升、調整脂肪細胞的平衡,藉由新陳代謝的五大推手,幫助我們高效燃脂。如果想更了解與減重相關的賀爾蒙,可以參考肥胖是這些賀爾蒙作怪- 賀爾蒙 重整計畫

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