減重搭配間歇性 斷食 ,恢復你的原廠設定

by 中醫師 呂桓毅

對於長久肥胖減不下來的朋友,通常都有賀爾蒙失衡的問題(可以參考:減重的關鍵是降低血糖與胰島素),這時候搭配間歇性 斷食 ,可以打破身體失衡的賀爾蒙狀態。

間歇性 斷食 不等於節食減肥,後者導致肌肉量變少,恢復正常飲食會有溜溜球效應,反而比節食前更胖。有計劃的間歇性斷食,可以降低「胰島素」和「血糖」,改善胰島素抗性,燃燒皮下脂肪,降低膽固醇,但是非常重要的大前提,必須配合新陳代謝飲食,否則亂吃會造成血糖不穩,沒辦法產生燃脂的效果,還會越減越挫折。

我們身體的原廠設定不是為了一日三餐

人類歷史的演進,從上古時期我們祖先的漁獵時代,以食用肉類為主食,一天也許只吃一餐,接著,進入農業時代,以穀物為主食,一天吃兩到三餐,這兩個時代都很少有肥胖的問題發生。再到近代,由於食品加工越來越複雜,精緻糖類的出現,開始有肥胖的問題發生,許多人一日吃三餐以上,每餐都攝取精緻澱粉,這樣的情況,促進身體產生胰島素,多餐進食造成血液中的胰島素濃度一直處於高點,導致身體逐漸對胰島素的反應鈍化,發展出胰島素抗性,這就是肥胖的開始,居高不下的胰島素和血糖讓身體囤積脂肪。

燃脂的關鍵

燃燒脂肪兩個重要條件是:

一、胰島素處於低點。

二、肝糖用完,如果腸胃時常有食物,胰島素濃度就會居高不下,血糖持續高點,脂肪就沒有使用的機會。

斷食就是解藥,能有效降低胰島素濃度,並改善胰島素抗性,醫學研究 斷食 滿十二個小時,肝醣會使用殆盡,開始燃燒體脂肪。

隨著 斷食 的時間拉長,身體會有累加的效果

參考《健康生酮飲食》的作者Dr. Berg 柏格醫師的健康頻道,將 斷食 的好處整理如下,影音版可以點擊:<斷食體內變化:抗衰老、自噬、燃燒脂肪、強化免疫力、癒合腸道關節炎>

12小時的 斷食,能夠刺激身體分泌更多生長賀爾蒙,生長賀爾蒙是抗老化賀爾蒙,促進燃燒脂肪,正面影響關節修復,也會製造新的蛋白質。

18小時 斷食,會啟動細胞自噬,身體回收受損的組織並清理微生物如真菌、黴菌、酵母菌,並將受損的蛋白質轉換成氨基酸,再更新組織。在大腦可以清除澱粉樣病變,預防老人癡呆,降低發炎反應。

24小時後,會消耗醣源儲存量,消化的肝醣、葡萄糖越多,身體以三酸甘油脂為能量的比例提高,燃燒脂肪會產生酮體,酮體是相當有效率的能量,也是抗氧化劑,大腦可以運用它,同時酮體會抑制食慾,甲狀腺也不像以前那麼勞累,這時候體內發炎減輕,包括關節炎、滑囊炎、自體免疫系統、腸道癒合了。另外,因為膽汁與胰臟消化酶減少分泌,消化器官可以休息,小腸內菌叢可以重整,腸內幹細胞增生,並治好腸道問題。心臟、腦細胞都可以利用酮,所以心血管功能變好了,有機會製造新的腦細胞。

48小時後,產生幹細胞,可以轉化成身體需要的任何細胞,癒合身體並且抗老化,降低罹患癌症或長腫瘤的機率,製造更多粒線體(轉化能量的工廠)。

斷食 達72小時以上,會刺激更多的幹細胞,增強免疫力,但也有營養不良的風險,建議漸進式定期斷食的做法就好,避免產生身體不適應的副作用,例如:頭暈,對一般大眾最好的平均模式是18小時斷食6小時的進餐,或16小時斷食8小時進餐。建議斷食期間要補充礦物質、維他命B以及鹽。

落實168或186間歇性 斷食 是現代人最簡單、低成本的斷食法

間歇性斷食的好處是,身體不容易因適應而降低代謝率,比起其他減重方法更可以保持代謝率在高點,但要注意不適合間歇性斷食的族群有:孕婦、第一型糖尿病、餵母奶的媽媽、未成年者、體重過低者,這些族群應該在醫師的協助下進行斷食。

168斷食的日計畫:

人一早起床後,皮質醇較高,會使血糖升高,肌餓感比較少,所以,剛起床不容易餓,而晚上的飢餓素最多,最容易大吃。所以進食的安排,可以在晨起喝一杯添加MCT油的防彈咖啡,中午11:00-13:00吃一天中最豐富的一餐,而17:00-19:00吃晚餐,晚餐份量少一點,除了中餐與晚餐外,其他的時間,讓腸道保持淨空,食物選擇促進新陳代謝的飲食,如此可以穩定血糖和胰島素,還記得嗎?胰島素處於低點和穩定的血糖,是燃脂的兩大前提。斷食期間如果有飢餓感,可以隨時補充一瓶蓋的MCT油,這種油脂不會影響血糖和胰島素,飲用後一分鐘就能感受饑餓感逐漸緩解,讓你能夠繼續堅持下去。如果是上大夜班的朋友,建議一天兩餐可以調整成早餐和午餐,而晚上用防彈咖啡替代。

關於防彈咖啡與MCT油的好處,我們會在下一個章節說明。

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